NUTRITION & ÉNERGIE
Protéines après 40 ans : combien en consommer par jour ?
Des repères simples, sans transformer chaque repas en problème de maths.
Après 40 ans, on entend facilement qu’il faudrait soudain manger beaucoup plus de protéines, prendre de la whey ou compter chaque gramme.
Non. Il ne se passe rien de magique le jour de vos 40 ans.
En revanche, préserver sa masse musculaire devient progressivement plus important avec l’âge. Et si vous vous entraînez régulièrement, vos besoins ne sont pas forcément les mêmes que ceux d’une personne très peu active.
La bonne question n’est donc pas :
« J’ai plus de 40 ans, combien dois-je prendre ? »
Mais plutôt :
« Quel repère correspond à ma situation ? »
Concrètement, ça donne quoi ?
| Votre poids | Adulte sain — 0,83 g/kg | Après 65 ans — 1 à 1,2 g/kg | Entraînement régulier — 1,4 à 2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ~50 g | 60–72 g | 84–120 g |
| 70 kg | ~58 g | 70–84 g | 98–140 g |
| 80 kg | ~66 g | 80–96 g | 112–160 g |
| 90 kg | ~75 g | 90–108 g | 126–180 g |
Ce tableau donne des repères, pas une prescription personnelle.
Les trois colonnes correspondent à des situations différentes.
Exemple : vous pesez 80 kg
Vous êtes plutôt sédentaire et en bonne santé ?
La référence générale correspond à environ 66 g par jour.
Vous avez plus de 65 ans ?
80 à 96 g par jour constitue un ordre de grandeur souvent proposé par les experts.
Vous faites régulièrement du renforcement musculaire ?
Les repères sportifs peuvent monter davantage.
Mais viser systématiquement 160 g simplement parce que le tableau l’autorise n’a pas beaucoup de sens.
Une grande méta-analyse sur l’entraînement de résistance a d’ailleurs observé peu de bénéfice supplémentaire moyen sur la masse maigre au-delà d’environ 1,6 g/kg/jour.
Dans l’assiette : faisons plus simple
Pas besoin de peser votre omelette.
Commencez plutôt par regarder vos repas :
Y a-t-il une vraie source de protéines dans deux ou trois de mes repas chaque jour ?
Par exemple :
- œufs ;
- poisson ;
- viande ;
- yaourt, skyr ou autres produits laitiers ;
- tofu ou soja ;
- lentilles ;
- pois chiches ;
- haricots.
Une journée pourrait ressembler à ceci :
Matin : yaourt grec ou skyr avec des céréales.
Midi : lentilles avec des œufs.
Soir : poisson, légumes et féculent.
Ce n’est qu’un exemple.
L’idée à retenir est simplement de répartir un peu les protéines au cours de la journée plutôt que de presque tout concentrer dans un seul repas.
Et surtout : pas besoin de manger comme un culturiste pour rester en forme.
Et la whey ?
La whey n’est ni indispensable, ni une arnaque.
C’est surtout pratique.
Si votre alimentation vous apporte suffisamment de protéines, vous n’en avez probablement pas besoin.
Si vous vous entraînez, manquez de temps ou avez du mal à atteindre un apport suffisant avec vos repas, un shaker peut être une solution simple.
Si votre objectif est de garder du muscle
Il y a probablement quelque chose de plus important que de gagner 15 grammes de protéines sur votre journée :
utiliser vos muscles.
L’entraînement de résistance et un apport suffisant en protéines fonctionnent ensemble.
Donc, si vous devez choisir entre :
acheter immédiatement un pot de whey
ou
commencer deux séances de renforcement adaptées par semaine,
la deuxième option mérite probablement davantage votre attention.
Si vous reprenez après une longue période d’arrêt, consultez notre guide sur la reprise du renforcement et notre programme pratique de reprise sportive.
Questions simples, réponses simples
J’ai 45 ans. Dois-je forcément augmenter mes protéines ?
Non.
Quarante ans n’est pas un seuil biologique particulier pour les besoins protéiques.
Regardez surtout votre activité physique, votre alimentation, votre âge réel et votre objectif.
Je pèse 80 kg. Est-ce que 100 g par jour, c’est beaucoup ?
100 g pour 80 kg correspondent à environ 1,25 g/kg/jour.
C’est supérieur à la référence nutritionnelle générale, mais inférieur aux fourchettes couramment utilisées chez les personnes qui s’entraînent régulièrement.
Le contexte compte davantage que le chiffre seul.
Faut-il prendre des protéines juste après le sport ?
Pas besoin de sprinter vers le shaker à la dernière répétition.
L’apport total de la journée reste beaucoup plus important qu’une obsession de la minute exacte.
Les protéines végétales comptent-elles ?
Oui.
Lentilles, pois chiches, haricots, soja, tofu, céréales, noix et graines contribuent aux apports en protéines.
La variété des sources reste une bonne idée.
Est-ce que plus de protéines donne forcément plus de muscle ?
Non.
Sans stimulation musculaire suffisante, augmenter les protéines ne remplace pas l’entraînement.
Et même avec la musculation, toujours plus n’apporte pas toujours davantage de résultats.
Et si j’ai un problème rénal ?
À lire aussi
SOURCES PRINCIPALES
- Anses — Protéines : rôle, sources et apports recommandés
- Bauer et al. — PROT-AGE Study Group : apports protéiques chez les personnes âgées
- Jäger et al. — International Society of Sports Nutrition : protéines et exercice
- Morton et al. — Méta-analyse sur protéines et entraînement de résistance
- Devries et al. — Apports protéiques élevés et fonction rénale chez l’adulte sain